Cei mai importanti nutrienti pentru sanatatea femeilor

Desi dieta alimentara ar trebui sa fie principala sursa de nutrienti, cercetarile arata ca multe femei experimenteaza cel putin un tip de deficienta. Exista 13 vitamine de care orice femeie are nevoie, incluzand vitaminele A, C, D, E, K si vitaminele B, plus o serie de minerale esentiale pentru ca organismul sa iti mentina functiile la capacitate optima si sa poata lupta impotriva bolilor.

Cea mai eficienta modalitate este sa mentii o dieta echilibrata si diversificata, insa, daca din diverse motive nu iti poti procura din alimentatie toti nutrientii necesari, suplimentele pot fi o optiune utila pentru a preveni si ameliora eventualele carente nutritionale.

Descopera in continuare care sunt cei mai importanti nutrienti pentru femei si care sunt sursele alimentare de unde le poti procura pentru a te bucura de beneficiile acestora in totalitate.

1. Cuprins ascunde

   1 Antioxidanti

   2 2. Vitaminele din complexul B

   3 3. Vitamina D3

   4 4. Minerale

   5 Referinte

   Antioxidanti

Antioxidantii sunt substante care, in principal, impiedica formarea radicalilor liberi care pot deteriora celulele si accelera procesul de imbatranire. Printre cei mai importanti antioxidanti se numara:

• Beta-carotenul (Vitamina A)

Beta-carotenul este transformat de organism in vitamina A, cu rol importanta in protejarea celulelor sanatoase si oprirea mutatiilor genetice.

Vitamina A este cruciala pentru mentinerea sanatatii ochilor si a vederii, functiilor neurologice, sanatatii pielii si sanatatii hormonale. Doza zilnica recomandata pentru vitamina A este de 700 micrograme pe zi pentru femeile adulte.

Cele mai bune surse de vitamina A includ caisele, pepene gablben, morcovi, dovleac, rosiile, cartofii dulci, ficatul de vita.

• Vitamina C

Este cunoscut faptul ca vitamina C este cel mai puternic antioxidant care reduce riscul de inflamatie si neutralizeaza radicalii liberi. Vitamina C nu este stocata in corp, asadar, trebuie consumata zilnic pentru a fi prevenit deficitul.

Vitamina C nu doar imbunatateste imunitatea impotriva infectiilor, racelilor si altor boli, dar corpul o foloseste si pentru a sintetiza compusi importanti, precum colagenul, o proteina structurala pentru aspectul sanatos al pielii.

Doza zilnica recomandata de vitamina C pentru femeile adulte este de 80 mg zilnic.

Vitamina C se gaseste in multe tipuri de fructe si legume. Printre alimentele bogate in vitamina C se numara catina, broccoliul, lamaile, fructele de padure, ardei, patrunjel, capsuni, grapefruit.

• Vitamina E

Vitamina E, avand denumirea stiintifica de tocoferol, este un alt antioxidant necesar pentru sanatatea femeilor, deoarece contribuie la mentinerea sanatatii celulare si incetinirea semnelor de imbatranire.

Efectele pozitive ale vitaminei E includ capacitatea de a sustine functiile multor organe, procesele neurologice si digestia. De asemenea, ajuta la repararea pielii deteriorate, amelioreaza simptomele sindromului premenstrual si are beneficia asupra ochilor si vederii.

2. Vitaminele din complexul B

Vitaminele din complexul B sunt importante pentru metabolismul femeii, contribuind la numeroase procese celulare, crestere si consumarea energiei. Trei dintre ele – B6, B12 si acidul folic – sunt deosebit de importante pentru sanatatea femeilor.

Vitamina B6 sau piridoxina ajuta la functionarea corecta a creierului si la metabolismul energetic.

Folatul sau acidul folic (vitamina B9) este esential pentru o sarcina sanatoasa si dezvoltarea fatului, deoarece ajuta la formarea creierului si coloanei vertebrale ale bebelusului.

Vitamina B12, o alta vitamina din complexul de B-uri, colaboreaza cu alti nutrienti, cum ar fi fierul, pentru a produce celule rosii din sange si transforma caloriile consumate in energie utilizabila.

Poti obtine o multe de vitamine B din produsele de origine animala, cum ar fi carnea de peste, carnea de pui, ouale provenite de la gainile crescute liber, lapte, iaurt, cereale integrale, fulgi de ovaz, banana, avocado, fasole, drojdie inactiva.

3. Vitamina D3

Conform studiilor, un procent de aproximativ 41% din populatie sufera de deficit de vitamina D. De la reglarea starii de spirit, modularea celulelor imune din corp si intarirea structurii osoase, vitamina D3 joaca un rol central pentru intreg organismul.

Vitamina D3 este importanta pentru sanatatea osoasa, functiile cerebrale, echilibru hormonal si prevenire tulburarilor de dispozitie.

Cea mai buna modalitate prin care iti poti asigura o doza optima de vitamina D3 este sa petreci 15-20 de minute in aer liber fara crema de protectie solara, ceea ce permite sinteza vitaminei D3 atunci cand vine in contact cu pielea ta.

4. Minerale

• Fier

Deficitul de fier si anemia sunt raspandite in intreaga lume in randul persoanelor de sex feminin, in special printre femeile tinere. Corpul foloseste fierul pentru a produce hemoglobina, o proteina extrem de importanta pentru transportul oxigenului prin sange de la plamani catre alte tesuturi din corp.

Carenta de fier creste in timpul menstruatiei din cauza pierderii de sange. Femeile peste 19 ani au nevoie de aproximativ 18 mg de fier zilnic si de 27 mg zilnic in timpul sarcinii.

Fierul este gasit in proteinele animale, cum ar fi ouale, carnea, pestele, pasarile de curte, dar si in alimentele de origine vegetala de culoare verde, cum sunt verdeturile cu frunze.

• Magneziu

Este unul dintre cele mai importante minerale din corp, avand, totodata, rata cea mai mare de deficienta. Lipsa de magneziu din organism poate provoca crampe la picioare, insomnii, spasme musculare, anxietate sau dureri de cap.

Doza zilnica recomandata de magneziu pentru majoritatea femeilor adulte este de 320 mg pe zi.

Printre alimentele bogate in magneziu se afla nucile, fasole, seminte de chia, seminte de dovleac, spanac, migdale, caju, pestele gras, avocado, banane.

• Calciu

De la comunicarea intercelulara a nervilor din corp, la mentinerea sanatatii inimii si contractia musculara, calciul este, fara doar si poate, indispensabil pentru sanatatea femeilor.

Pe masura ce imbatranim si mai ales in perioada menopauzei, densitatea osoasa scade, oasele devin fragile si astfel creste riscul de osteoporoza. Calciul face ca oasele sa fie tari si puternice, deoarece incetineste pierderea densitatii osoase si contribuie la cresterea si dezvoltarea sanatoasa a scheletului.

Este important de stiut faptul ca calciul nu este absorbit corespuznator atunci cand exista niveluri scazute de vitamina D si magneziu. Asadar, este esential ca suplimentarea cu calciu sa contina si magneziu si vitamina D.

Poti obtine calciu din branzeturi, kefir sau iaurt, si din anumite alimente vegetale, cum ar fi legumele, broccoli si legume cu frunze verzi.