Surse naturale de calciu

Mineralul cel mai asociat cu sănătatea dinților și a oaselor este calciul. Acesta ajută de asemenea la reglarea ritmului cardiac, la contracţia mușchilor la funcţia nervoasă, dar are și un rol important în coagularea sângelui.

99% din calciu este stocat în oase! Cel 1% rămas este în sânge și mușchi și alte ţesuturi.

Un nivel constant de calciu în sânge și în ţesuturi este esenţial pentru îndeplinirea funcţiilor zilnice importante. Dacă nivelul de calciu din sânge și ţesuturi scade prea mult, hormonul paratiroidian trimite semnal către os pentru a elibera calciu în sânge. Vitamina D poate fi de asemenea activată de acest hormon cu scopul de a îmbunătăţi absorbţia calciului.

Acest hormon semnalează și rinichilor reducerea de calciu din urină.

Atunci când avem suficient calciu în organism, alt hormon face opusul. Acesta se numește calcitonină și semnalează rinichilor să elibereze mai mult calciu prin urină și să fie oprită eliberarea calciului din oase.

Sunt două moduri prin care organismul primește calciul necesar. Prima este consumul de alimente bogate în acesta, iar a doua este eliminarea calciului din organismul nostru.

Calciul care este împrumutat din oase ar fi ideal să fie înlocuit ulterior. Nu se întâmplă totuși asta mereu.

1. Ce se întâmplă dacă avem deficit de calciu

2. Surse de calciu

3. Seminţele

4. Brânza

5. O altă sursă de calciu, iaurtul

6. Lintele şi fasolea

7. Legumele cu frunze verzi

10. Concluzie şi recomandări

11. Referinţe

On Sale
Sale!
%
REDUS
25
Save 25 lei
25lei
25%
25
lei
VEGAN
On Sale
Sale!
%
REDUS
30
Save 60 lei
60lei
30%
60
lei
139.98 lei TVA inclus
On Sale
Sale!
%
REDUS
35
Save 105 lei
105lei
35%
105
lei
194.97 lei TVA inclus

Ce se întâmplă dacă avem deficit de calciu?

Există posibilitatea să nu avem suficient calciu în organism și să nu observăm acest lucru. La început, nu apar simptome care ne pot arăta acest deficit. Aceste simptome nu sunt foarte evidente.

Totuși, ca de obicei, corpul nostru dă anumite semne. Numai că aceste reacţii ale corpului nostru pot apărea și în cazul altor deficienţe sau afecţiuni. De aceea este greu să ne dăm seama. Câteva dintre simptomele care pot apărea sunt:

  • Spasme musculare
  • Pierderea poftei de mâncare
  • Oboseală
  • Furnicături
  • Amorţeală
  • Bătăi neregulate ale inimii

Dacă deficienţa de calciu persistă, persoanele pot experimenta numeroase modificări neurologice, ale pielii și musculare. Printre acestea sunt:

  • Convulsii
  • Psoriazis
  • Confuzie
  • Pierderi de memorie
  • Osteoporoză

Surse de calciu

Sunt câteva alimente pe care le putem consuma pentru a ne asigura doza zilnică. Ele sunt:

Semințele

Seminţele precum susanul, seminţe de chia, ţelina și macul sunt bogate în calciu.

Orientativ, cam 9 grame de seminţe de mac au 127 de mg de calciu. Aceasta reprezintă cam 10% din doza de care avem nevoie zilnic.

Pe lângă acesta, în seminţe putem găsi și grăsimi sănătoase, dar și proteine. Un exemplu ar fi seminţele de chia, care sunt o sursă bună de omega 3 și de acizi grași.

În cazul seminţelor de susan, într-o lingură de 9 grame se găsește 7% din doza recomandată zilnic de calciu. Găsim și alte minerale precum manganul, cuprul și fierul.

Seminţele sunt ușor de introdus în reţetele noastre și au mai mulţi nutrienţi de care are nevoie corpul nostru.

Brânza

O altă sursă bogată în calciu este brânza. Majoritatea sortimentelor au o cantitate mare de calciu. Cea de parmezan are însă cea mai mare cantitate. În 28 de grame găsim 242 mg de calciu, 19% din doza recomandată.

Brănza care are o cantitate mai mică de calciu este brânza moale. Aceasta ne asigură cam 4% din doza necesară în 28 de grame.

Este bine să știm și faptul că se absoarbe mai ușor calciul din lapte decât din sursele vegetale.

Pe lângă calciu, din brânză putem lua și proteine. Într-o cană de brânză se găsesc 23 de grame de proteine.

Mai sunt și alte beneficii asupra sănătăţii aduse de produsele lactate. Revizuirea a 31 de studii a dus la realizarea că persoanele care consumă mai multe produse lactate pot avea șanse mai mici de a suferi de boli de inimă.

Alt studiu a ajuns la concluzia că dacă se consumă regulat iaurt și lapte, poate scădea riscul de sindrom metabolic, această afecţiune având urmări precum creșterea riscului bolilor de inimă, a diabetului de tip 2 și a accidentului vascular cerebral.

Dar este important și să ţinem cont de faptul că brânzeturile sunt bogate și în acizi saturaţi și calorii. Au și un conţinut mare de sodiu, care de unii oameni trebuie limitat.

O altă sursă de calciu, iaurtul

O altă sursă bună de calciu face parte tot din categoria produselor lactate. Iaurtul, pe lângă conţinutul bogat în calciu, are şi o cantitate mare de probiotice. Probioticele sunt bacterii bune ce ajută la întărirea sistemului imunitar, îmbunătăţirea absorbţiei nutrienţilor, dar are şi efecte benefice asupra sănătăţii inimii.

Aproximativ o cană de iaurt are 23% din doza necesară. Are de asemenea şi potasiu, vitamina B2, B1, precum şi cantităţi mari de fosfor.

Conţine mai mult calciu iaurtul care este mai scăzut în grăsimi. În acest caz, într-o cană putem să obţinem chiar şi 34% din necesarul zilnic.

Din iaurtul grecesc ne putem lua şi calciu, dar într-o cantitate mai mică decât în cazul celorlalte iaurturi. Este şi o sursă bună de proteine.

Lintele şi fasolea

Acestea au o cantitate mare de proteine, fibre şi micronutrienţi. Anumite tipuri au şi o cantitate suficientă de calciu, de 19% în 244 mg.

Fasolea ajută mult din punct de vedere nutriţional, mai ales în cazul în care se urmează o dietă pe bază de plante.

Legumele cu frunze verzi

Spanacul, varza aduc numeroase beneficii pentru corp, fiind de asemenea bogate în calciu.

Cam la 190 de grame se găsesc 21% din necesarul zilnic de consumat.

Legumele care au un conţinut mai mic de oxalat au absorbţia mai mare decât cele care au un conţinut mare. Conţinut scăzut are varza, iar spanacul are conţinut mare de oxalat. De aceea, varza poate aduce mai mult calciu în organism.

Chiar dacă spanacul este bogat în calciu, din cauză că este şi bogat în oxalat absorbţia calciului de către corp este îngreunată.

Concluzie şi recomandări

Aşadar, calciul este extrem de important pentru organismul nostru, altfel poate apărea deficitul de calciu care este mai greu de observat. Motivul este că nu sunt simptome specifice, putând fi asociate cu mai multe afecţiuni.

Când însă aflăm dacă avem lipsă de calciu, putem implementa o dietă mai bogată în acesta, pentru a evita deficitul. Dacă nu dorim să ne schimbăm obiceiurile alimentare, atunci putem opta pentru suplimente, care ştim sigur că ne-au ajutat cu doza zilnică necesară.

În acest sens, noi recomandăm Cal-Mag, care are în componenţa sa şi magneziu, precum şi vitamine C, D3, dar şi Zinc. Este un supliment lichid care se absoarbe mai uşor şi ne oferă doza necesară de calciu, dar ajută şi în cazul în care avem şi deficit de magneziu.

Doar tu poţi face paşii necesari pentru a te simţii mai bine.

On Sale
Sale!
%
REDUS
25
Save 25 lei
25lei
25%
25
lei
VEGAN
On Sale
Sale!
%
REDUS
30
Save 60 lei
60lei
30%
60
lei
139.98 lei TVA inclus
On Sale
Sale!
%
REDUS
35
Save 105 lei
105lei
35%
105
lei
194.97 lei TVA inclus

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/calcium/

https://www.healthline.com/nutrition/15-calcium-rich-foods#TOC_TITLE_HDR_13

https://www.webmd.com/diet/foods-high-in-calcium

https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/calcium

/https://www.medicalnewstoday.com/articles/322585https://health.clevelandclinic.org/calcium-rich-foods/

https://greatist.com/health/surprising-dairy-free-sources-of-calcium#natural-sources

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *