Alimentatia si sanatatea oaselor: cum sunt ele legate?

Alimentatia este deosebit de importanta atunci cand vine vorba de sanatatea organismului, dezvoltarea normala a organelor si buna functionare a corpului in general. Alimentele pe care le consumam contin substante nutritive care hranesc celulele organismului sau, din contra, contin substante novice care dauneaza sanatatii in functie de hrana pe care alegem sa o consumam.

Pe masura ce alimentele pe care le consumi zilnic devin o prioritate si intelegi modul cum acestea influenteaza direct sanatatea, ii asiguri corpului nutrientii de care are nevoie pentru a functiona optim din punct de vedere fiziologic.

In corpul uman exista peste 200 de oase care sunt legate prin articulatii. Sistemul osos, alaturi de cel muscular, sunt unele dintre cele mai importante functii ale organismului, ne ajuta sa ne deplasam si sa ne mentinem corpul functional fara a avea nevoie de sprijin sau sustinere.

Iti prezentam in continuare care sunt beneficiile unei alimentatii echilibrate asupra sistemului osos, care sunt vitaminele si mineralele esentiale pentru prevenirea bolilor scheletale, dar si cum iti poti mentine sanatatea oaselor pe termen lung.

Alimente benefice pentru sanatatea oaselor

Esti ceea ce mananci! spune un vechi proverb si studiile de specialitate arata ca este perfect adevarat.

Rolul nutritiei pentru sanatatea oaselor si articulatiilor este extrem de important deoarece influenteaza direct structura si rezistenta acestora. De exemplu, alimentele bogate in calciu ajuta la prevenirea osteoartritei, artritei sau scaderea densitatii osoase, iar magneziul contribuie la absorbtia calciului si la mineralizarea oaselor.

Iata care sunt cei mai importanti nutrienti pentru a-ti mentine sanatatea oaselor si a articulatiilor:

• Calciu

Este un mineral vital pentru mentinerea densitatii osoase, il gasesti in produse lactate si legume cu frunze verzi.

• Vitamina D

Imbunatateste absorbtia calciului si favorizeaza cresterea oaselor. Iti poti asigura un nivel optim de vitamina D prin expunerea moderata la soare sau consumul de peste gras.

• Proteine

Sunt substante nutritive esentiale pentru articulatii, cartilaje si ligament care ajuta la mentinerea sanatatii a tesuturilor de legatura. Se gasesc in carnea slaba, lactate, linte, fasole, mazare, avocado.

• Vitamina K

Este esentiala pentru sanatatea oaselor, imbunatateste rezistenta si structura sistemului osos.

• Acizi grasi Omega 3

Ajuta la mobilitatea articulatiilor si reduc inflamatiile; ii gasesti in macrou, somon, sardine.

• Vitamina C

Este un antioxidant important pentru buna functionare a oaselor, reduce riscul de artrita inflamatorie si mentine articulatiile sanatoase. Fructele, citricele, mango sau ananas sunt surse importante de Vitamina C.

• Magneziu

Joaca un rol important in sanatatea oaselor si articulatiilor in timp ce contribuie la mineralizarea structurii osoase favorizand absorbtia calciului. Il gasesti in cereale integrale, nuci sau verdeturi.

Pe langa nutrientii enumerati mai sus, cu rol benefic pentru sanatatea intregului organism si a sistemului osos implicit, include in alimentatia ta si urmatoarele substante nutritive pentru a preveni riscul deteriorarii oaselor si pentru a imbunatati mobilitatea articulatiilor: Vitamina A, B12, B3, B6, zinc si potasiu.

Printre cele mai recomandate alimente pentru refacerea si intarirea oaselor cu un continut ridicat de calciu, vitamina D si A se numara:

• Seminte de in, seminte de floarea-soarelui, dovleac, chia si susan
• Branza
• Orez
• Oua
• Sardine, somon
• Legume uscate
• Fructe
• Soia si branza de tofu
• Spanac
• Varza verde
• Suc de portocale

Cum poate afecta deficienta de Vitamina K sanatatea oaselor?

Vitamina K este un nutrient esential pentru functionarea optima a organismului cu rol important in coagularea sangelui si in metabolismul osos. De asemenea, ajuta la reglarea nivelului de calciu in sange si se recomanda, de asemenea, in caz de diabet sau osteoporoza.

Una dintre cele mai importante functii ale vitaminei K este rolul acesteia in coagularea sangelui si la construirea oaselor. Datorita actiunii sale de prevenire a calcifierii vaselor de sange, Vitamina K reduce riscul bolilor cardiovasculare avand multiple alte functii si proprietati asupra organismului.

Exista o legatura stransa intre sanatatea oaselor si Vitamina K precum si modul cum aceasta influenteaza sanatatea si rezistenta oaselor intrucat deficitul de Vitamina K mareste riscul aparitiei orsteoporozei si al fracturilor.

In general, Vitamina K se obtine printr-o alimentatie diversa si echilibrata. Pentru persoanele care sufera de deficit de vitamina K din cauza unei diete sarace in legume cu frunze verzi, exista varianta suplimentelor alimentare care asigura doza zilnica recomandata.

Dupa varsta de 40 de ani, este esential sa fie adus un aport suplimentar de Vitamina K prin alimentatie si suplimente de buna calitate pentru a preveni aparitia osteoporozei.

Surse naturale bogate in Vitamina K:

• Alimente de origine vegetala: spanac, broccoli, sparanghel, salata verde, dovleac, seminte de pin, avocado, mazare, kiwi, prune, patrunjel
• Alimente de origine animala: ficat de vita, piept de rata, ficat de pui, unt, smantana, carne de pui, lapte integral.

Cum poate dieta vegetariana afecta sanatatea oaselor?

Dieta vegetariana aduce o multime de beneficii asupra organismului si a functiilor acestuia, reduce riscul de boli cardiovasculare, previne aparitia obezitatii, a bolilor de ficat gras si mentine o greutate a corpului in limite normale. Atunci cand, insa, nu este bazata pe o variatie echilibrata de alimente care sa asigure toti nutrientii esentiali pentru organism, poate avea efecte negative.

Conform unor studii realizate la Institutul Federal German pentru Evaluarea Riscurilor, densitatea osoasa a persoanelor vegane, in comparatie cu persoanele care adopta o alimentatie mixta, avea valori mai scazute.

In studiu, s-au observat si valorile altor vitamine esentiale pentru sanatatea oaselor si anume Vitamina A si B6. La persoanele cu o dieta vegana, concentratiile au fost mai mici.

Nutritionistii si medicii de specializare din domeniul nutritiei recomanda consumul redus de carne in favoarea alimentelor de origine vegetala. Astfel, poti preveni numeroase boli si afectiuni ale organismului asociate cu un continut ridicat de grasimi. Este important ca atunci cand adopti o alimentatie vegana, sa te asiguri ca ii oferi organismului toti nutrientii de care are nevoie pentru a-si pastra sanatatea si functionalitatea.

Persoanele care au un regim alimentar vegan pot avea carente de vitamina B12, colina, Vitamina D, fier, zinc si creatina. In general, sunt nutrienti care se afla in produsele de origine animala. Pentru a preveni deficitul acestor vitamine si minerale, vei avea nevoie de suplimente alimentare si de o alimentatie cat mai diversificata care sa contina alimente cu un aport crescut de nutrienti.