5 nutrienti esentiali in dieta vegetariana

Dieta vegetariana a devenit tot mai populara in ultimii ani in randul persoanelor preocupate de sanatatea lor, dar si de impactul pe care alimentatia o poate avea asupra mediului inconjurator. In prezent, dieta vegetariana a devenit un stil de viata pentru multi, fiind adoptata atat din motive etice, pentru a slabi, cat si pentru multiplele beneficii pe care le poate avea pentru sanatate.

Stim cu toii ca tot ce introducem in organismul nostru are influenta directa asupra sanatatii. Conform specialistilor in nutritie, alimentele integrale, de origine vegetala si procesate cat mai putin, favorizeaza sanatatea si longevitatea. Cu toate acestea, alegerea de a renunta la consumul de carne si produsele de origine animala poate avea atat avantaje, cat si dezavantaje, care sunt mai mult decat necesare de avut in vedere atunci cand alegem sa urmam o dieta vegetariana.

In acest articol iti vom spune ce este, defapt, o dieta vegetariana, care sunt tipurile, beneficiile pentru sanatate, iar ulterior iti vom prezenta 5 nutrienti esentiali de care o persoana cu un stil alimentar vegetarian are nevoie pentru a se bucura in totalitate de beneficiile acesteia.

Ce este dieta vegetariana si care sunt tipurile

O dieta vegetariana este un stil de alimentatie care exclude total consumul de carne si partial consumul produselor de origine animala. Alimentatia vegetariana se concentreaza, de regula, pe consumul de fructe, legume, cereale integrale, leguminoase, nuci, seminte si, in general, pe alimente bogate in fibre, nutrienti si compusi vegetali care au un continut mai redus de calorii, grasimi nesanatoase si proteine, fata de alimentele de origine animala.

Fiecare masa a unei persoane vegetariene trebuie sa fie un echilibru intre proteine, carbohidrati si grasimi esentiale pentru sanatatea organismului.

Dieta vegetariana este impartita in mai multe tipuri, in functie de sursele de hrana excluse sau nu din alimentatie. Asadar, iata care sunt acestea:

• Dieta lacto-vegetariana – singurele produse de origine animala permise in aceasta dieta sunt produsele lactate si exclude carnea, pestele si ouale
• Dieta ovo-vegetariana – permite consumul de oua, dar exclude produsele lactate, carnea si pestele
• Dieta lacto-ovo-vegetariana – acest tip permite atat consumul de produse lactate, cat si de oua, fiind una dintre cele mai comune tipuri de diete vegetariene
• Dieta pesco-vegetariana – permite consumul de peste, dar exclude carnea de la alte animale si alte produse de origine animala, cum ar fi lapte si oua
• Dieta vegana – exclude toate produsele de origine animala, inclusiv carnea, produsele lactate, ouale si mierea
• Dieta raw vegana – permite consumul de alimente crude sau gatite la temperaturi joase si exclude orice produs de origine animala, precum si alimentele gatite la temperaturi ridicate.

Suplimente naturale de ultima generatie pentru vegetarieni si vegani

Beneficiile pentru sanatate ale dietei vegetariene

Numeroase studii efectuate in domeniul nutritiei au demonstrate ca adoptarea unei diete vegetariene poate aduce numeroase beneficii pentru sanatate, contribuind la prevenirea sau gestionarea unor afectiuni cronice.

Excluderea consumului de carne si a grasimilor saturate asociate cu aceasta are un impact semnificativ asupra nivelului de colesterol din sange si la reglarea tensiunii arteriale, reducand astfel riscul de afectiuni precum hipertensiune arteriala, boala coronariana si accident vascular cerebral.

De asemenea, dieta vegetariana este asociata cu un risc mai scazut de obezitate si diabet de tip 2. Alimentele de origine vegetala, in special cele bogate in fibre precum fructe, legume si cereale integrale, ofera o senzatie de satietate, contribuie la mentinerea unei greutati sanatoase si la gestionarea nivelului de glucoza din sange.

In plus, dieta vegetariana ofera o gama variata de nutrienti esentiali, inclusiv vitamine, minerale si antioxidanti benefici pentru functionarea optima a organismului si pentru intarirea sistemului imunitar.

Asadar, cateva dintre cele mai importante beneficii pentru sanatate ale dietei vegetariene sunt:

• Poate contribui la scaderea in greutate si la prevenirea obezitatii
• Scade nivelul de colesterol “rau” de tip LDL din sange
• Sustine sanatatea cardiovasculara
• Reduce riscul de diabet de tip 2.

Cu toate acestea, este important sa luam in considerare si potentialele deficiente nutritionale asociate cu dieta vegetariana. Unii nutrienti esentiali, cum ar fi vitamina B12, vitamina D, fierul, zincul, calciul si Omega-3 se gasesc, in principal, in alimentele de origine animala, iar lipsa acestora din alimentatie pot duce la anemie, oboseala, probleme de concentrare si alte probleme de sanatate.

5 nutrienti esentiali in dieta vegetariana

Pentru a beneficia de toate beneficiile pe care le poate avea dieta vegetariana, este important sa ai in vedere un aport adecvat de nutrienti esentiali. Iata care sunt 5 dintre cei mai importanti:

1. Proteine

Conform unui articol publicat in 2013 in Medical Journal of Australia, consumul de proteine vegetale pot contribui la reducerea riscului de boli cronice, cum ar fi diabetul si bolile de inima. Avand in vedere ca organismul nu isi produce propriile proteine, in cazul multora aportul de proteine din alimentatie depaseste nevoile organismului

In dieta vegetariana, este esential ca proteinele animale sa fie inlocuite de cele vegetale, adica trebuie introduse in alimentatie alimente precum leguminoase (linte, naut, fasole), tofu, nuci si seminte.

Proteinele sunt esentiale pentru buna functionare a organismului, precum si pentru construirea si repararea tesuturilor.

2. Fierul

Fierul este un mineral care se gaseste preponderent in produsele de origine animala, fiind un component de baza al hemoglobinei, o proteina gasita in celulele rosii din sange care transporta oxigenul din plamani catre toate tesuturile. De asemenea, fierul este implicat in metabolismul energetic, fiind esential pentru producerea energiei in organism.

Printre cele mai frecvente simptome ale deficientei de fier se numara lipsa de energie, anemia, iritabilitatea sau lipsa capacitatii de concentrare.

Iti poti obtine doza zilnica recomandata de fier prin intermediul suplimentelor alimentare naturale si prin introducerea in alimentatie a alimentelor vegetale bogate in fier precum cereale integrale, nuci, seminte, leguminoase si legume cu frunze verde inchis.

3. Zincul

Zincul este un mineral esential pentru sanatatea umana, avand numeroase roluri importante in organism. Printre beneficiile sale se afla intarirea sistemului imunitar, mentinerea sanatatii celulelor pielii, protejarea ochilor impotriva afectiunilor oculare si producerea hormonilor sexuali, atat la barbati, cat si la femei.

Asigurarea unui aport adecvat de zinc prin alimentatie echilibrata si, in unele cazuri, suplimente alimentare naturale, poate contribui la mentinerea sanatatii generale si la prevenirea deficitului de zinc, care are un impact negativ asupra organismului.

Sursele de zinc pentru vegetarieni sunt leguminoasele, cerealele integrale, semintele, nucile, orezul brun, soia si tofu. Acizii din citrice, mere si struguri contribuie la absorbtia zincului.

4. Vitamina B12

Provenienta principala a vitaminei B12 este de origine animala. Avand in vedere ca aceasta vitamina nu este sintetizata de plante sau de organismul uman, vegetarienii pot fi expusi unui risc crescut de deficit. Un nivel scazut al vitaminei B12 in organism poate duce la probleme grave de sanatate, inclusiv tulburari neurologice sau leziuni ale nervilor.

Persoanele care au un stil alimentar vegetarian isi pot lua vitamina B12 prin intermediul suplimentelor alimentare si din alimente precum lapte de soia, drojdie inactiva, lactate si oua.

De asemenea, este recomandat sa se efectueze analize periodice pentru verificarea nivelului de vitamina B12 in sange, si, in functie de rezultate, sa se ajusteze dieta sau sa se recurga la varianta administrarii suplimentelor alimentare.

5. Acizii grasi Omega-3

Corpul are nevoie de grasimi polinesaturate, asa cum sunt acizii grasi Omega-3, pentru sanatatea sistemului cardiovascular, nervos si pentru sanatatea pielii. Pentru vegetarieni si vegani, sursele vegetale de acizi grasi Omega 3 sunt semintele de in, semintele de chia, ulei de rapita sau ulei de nuci.

Pentru persoanele care, din diferite motive, nu isi pot procura acizii grasi Omega 3 din alimentatie, exista varianta suplimentelor alimentare naturale disponibile pentru vegetarieni si vegani ca alternativa la sursele de origine animala.