Postul Intermitent: Metode, Beneficii, Efecte & Suplimente Alimentare

Postul este o practică veche, fiind un element de bază în multe religii și culturi diferite din întreaga lume. În ziua de azi, postul nu mai este folosit doar în sens spiritual, ci și ca metodă de detoxifiere. Studii efectuate ani la rând arată că postul aduce multe alte beneficii organismului. Așa a apărut postul intermitent, adaptat nevoilor fiecărei persoane în parte. Află, în cele ce urmează, tot ce trebuie să știi despre acest mod de alimentație.

Postul intermitent alternează două faze: faza în care mănânci și cea în care ții post. Nu specifică ce alimente ar trebui să mănânci, ci mai degrabă când ar trebui să le consumi. Așadar, nu este o dietă în sensul convențional, ci este descrisă mai precis ca un model alimentar. Cele mai comune metode de post intermitent sunt postul zilnic de 16 ore sau postul de 24 de ore, ținut de două ori pe săptămână.

Există șapte variante ale postului intermitent, fiecare având beneficii asupra corpului.

Regulile acestui tip de dietă sunt destul de simple. O persoană trebuie să se decidă când alege fereastra de 12 ore în care nu trebuie să mănânce deloc. Potrivit specialiștilor, o pauză de 10-16 ore fără mâncare stimulează organismul să transforme depozitele de grăsime în energie, eliberând astfel cetone în sânge. Acest proces favorizează scăderea în greutate.

Această variantă de post intermitent poate fi o opțiune bună pentru începători, întrucât fereastra de post este relativ mică, o mare parte a postului are loc în timpul somnului și poate fi consumat același număr de calorii în fiecare zi. Spre exemplu, fereastra de post poate începe seara la ora 19 și se va încheia dimineața la ora 7.

Postul intermitent 16/8 este popular în rândul persoanelor care vor să slăbească și să se simtă mai bine, deoarece este ușor de ținut și flexibil ca program și mod de alimentație. Regula acestei metode este următoarea: poți consuma alimente pe parcursul zilei într-un interval de 8 ore, după care ai o pauză de alimentație de 16 ore.

Un studiu american realizat pe șoareci de laborator arată că limitarea consumului alimentar la 8 ore pe zi i-a protejat de obezitate, boli inflamatorii, diabet și afecțiuni hepatice, chiar dacă în intervalul de timp setat au consumat același număr de calorii precum șoarecii care au mâncat când au vrut.

Această metodă presupune să ții post intermitent de două ori în cinci zile. Pe perioada celor două zile trebuie să consumi 600 de calorii dacă ești bărbat și 500 de calorii dacă ești femeie. Între cele două zile de post trebuie să există o pauză de o zi, în care poți mânca normal.

Un studiu londonez la care au luat parte 107 femei suprapondrale sau obeze arată că restricția numărului de calorii în două zile pe săptămână are aceleași efecte benefice asupra silutei precum o dietă continuă care implică zilnic un număr redus de calorii pe toată perioada regimului. În plus, oamenii de știință susțin că acest tip de post a dus la reducerea nivelului de insulină din corp și la înbunătățirea sensibilității la insulină în rândul participantelor la studiu.

Această metodă se referă la a nu mânca timp de 24 de ore o dată sau de două ori pe săptămână. În timpul celor 24 de ore în care alegi să nu mănânci poți consuma apă, ceai sau alte băuturi fără calorii. Metoda celor 24 de ore de pauză poate fi destul de provocatoare și poate cauza oboseală, dureri de cap sau iritabilitate. Înainte de a opta pentru acest tip de post, obișnuiește-ți organismul cu postul de 12 ore și, ulterior, cu cel de 16 ore, încât trecerea să nu fie prea bruscă.

Postul alternativ presupune alternarea zilelor de post cu zilele în care poți consuma alimente. Spre exemplu, poți mânca normal timp de 12 ore, iar în următoarele 36 de ore să ții post negru sau să consumi doar 500 de calorii. O altă variantă permisă ar fi să mănânci normal într-un interval de 24 de ore, iar următoarele 24 de ore să nu mai consumi deloc alimente. Postul alternativ este o metodă extremă, așadar trebuie ținut pe perioade scurte de timp.

Această abordare flexibilă a postului intermitent poate fi bună pentru începători. Implică sărirea peste mese în mod ocazional. Poți decide singur peste ce masă vrei să sari în funcție de cât de foame îți este sau de timpul pe care îl ai la dispoziție pentru a lua masa sau nu. Cu toate acestea, este important să consumi alimente sănătoase la fiecare masă, incluzând legume, fructe și proteine.

Acest tip de post intermitent presupune o perioadă de 20 de ore de post, rămânând doar o fereastră de 4 ore în care pot fi consumate alimente. Rolul acestei metode este acela de a accelera metabolismul și de a stimula lipoliza. În plus, în fereastra de 4 ore când poți mânca se activează sistemul nervos parasimpatic care stimulează regenerarea și creșterea absorbției de glucoză. Asigură-te că incluzi la masă cât mai multe legume, proteine și grăsimi sănătoase.

Postul de 20 de ore poate fi o variantă bună pentru persoanele care au încercat de-a lungul timpului celelalte tipuri de post intermitent. Cu toate acestea, există riscul ca persoanele care optează pentru acest tip de post să nu consume suficiente substanțe nutritive, precum fibre, ceea ce poate duce la apariția problemelor digestive. Așadar, consumă alimente bogate în fibre și folosește probiotice, pentru a menține sănătatea tractului intestinal.

În timpul postului intermitent au loc mai multe schimbări la nivelul corpului:

• Organismul reglează nivelurile hormonale pentru o mai bună utilizare a depozitelor de grăsime din corp.
• Nivelul insulinei din corp scade semnificativ, lucru care facilitează arderea grăsimii corporale.
• Nivelurile sanguine ale hormonului uman de creștere (HGH) pot crește dramatic, facilitând arderea grăsimilor și creșterea masei musculare.
• Corpul inițiază procese de reparare celulară. Unul dintre acestea este autofagia, în care celulele digeră și elimină proteinele vechi și disfuncționale care se acumulează în interiorul celulelor.
• Au loc modificări la nivelul mai multor gene și molecule legate de longevitate și de protecția împotriva bolilor.
• Crește rezistența organismului în fața radicalilor liberi care intră în contact cu molecule importante precum proteine și ADN cu scopul de a le deteriora, declanșând astfel afecțiunile cronice.

De-a lungul timpului au fost realizate multe studii cu privire la postul intermitent. Rezultatele cercetărilor arată că acest tip de dietă aduce o serie de beneficii organismului:

Prin scăderea numărului de calorii consumate, postul intermitent favorizează reducerea depozitelor de grăsime din corp și a numărului de kilograme. În plus, postul intermitent modifică nivelul hormonilor pentru a facilita pierderea în greutate. Pe lângă scăderea nivelului de insulină și creșterea nivelului hormonului de creștere, se mărește cantitatea de norepinefrină (noradrenalină) eliberată, hormonul care arde grăsimile. Datorită acestor modificări ale hormonilor, postul pe termen scurt poate crește rata metabolică cu până la 14%, potrivit oamenilor de știință din Austria și Marea Britanie.

Totodată, potrivit unui alt studiu american realizat în 2014, acest tip de alimentație contribuie la o scădere în greutate între 3 și 8% din numărul total de kilograme în 3-24 de săptămâni și la o reducere a circumferinței taliei cu până la 7%, indicând o scădere semnificativă a grăsimii abdominale, care în exces poate afecta circulația sângelui și sănătatea organelor.

Postul intermitent reduce colesterolul “rău” (LDL) din sânge, nivelul trigliceridelor, markerii inflamatori, rezistența la insulină și nivelul glicemiei, toți aceștia fiind factori în declanșarea bolilor cardiovasculare. Astfel, postul intermitent s-a dovedit a fi eficient în menținerea sănătății inimii, potrivit cercetătorilor americani.

Un alt studiu realizat pe șoareci cu diabet a arătat, de asemenea, că postul intermitent a îmbunătățit rata de supraviețuire și a protejat împotriva retinopatiei diabetice. Retinopatia diabetică este o complicație care poate duce la orbire.

Oamenii de știință americani au concluzionat în urma unui studiu că postul intermitent a redus cu 6% nivelul zahărului din sânge și cu 31% nivelul insulinei. Aceste rezultate au fost obținute pe un lot de personae prediabetice, după o perioadă de 12 săptămâni.

Postul intermitent îmbunătățește diferite procese metabolice importante pentru sănătatea creierului. Printre acestea se numără reducerea stresului oxidativ și a inflamațiilor din corp, scăderea rezistenței la insulină și a nivelul de zahăr din sânge.

În plus, câteva studii efectuate pe șoareci și șobolani arată că postul intermitent stimulează creșterea de noi celule nervoase și mărește nivelul unui hormon cerebral numit factor neurotrofic derivat din creier, despre care specialiștii spun că atunci când se găsește într-o cantitate insuficientă poate declanșa depresia și alte probleme ale creierului.

Cu toate că postul intermitent nu este restrictiv când vine vorba de a consuma alimente bogate în vitamine și minerale, poate duce la pierderi de substanțe nutritive, mai ales când este urmat pe o perioadă mai îndelungată. De aceea, în perioada de post intermitent este indicat să îi oferi organismului:

– Magneziu: Acest mineral menține în parametri optimi funcțiile neurologice majore și se asigură că semnalele de la corp către creier și invers funcționează bine. În plus, magneziul reduce stările de oboseală care pot apărea pe perioada postului și previne apariția crampelor musculare în timpul unei activități fizice intense și nu numai.

– Vitamina D: Organismul produce în mod natural vitamina D atunci când pielea este expusă la soare, de aceea pentru a preveni carențele în sezonul rece se recomandă administrarea unui supliment alimentar. Rolurile acestei vitamine sunt multiple, de la întărirea imunității, până la menținerea sănătății oaselor și prevenirea unor boli autoimune precum artrita reumatoidă, scleroza în plăci și bolile inflamatorii intestinale.

– Fier: În cazul în care ai un deficit de fier, postul intermitent poate afecta anumite procese în corp. Mușchii și țesuturile nu vor absorbi substanțele nutritive în mod corespunzător, vei avea un nivel redus de energie și pot apărea probleme digestive, ceea ce ar anula orice beneficiu dat de postul intermitent.

– Omega-3: Acest oligomineral este extrem de benefic pentru sănătatea inimii, a creierului și a ochilor. Utilizarea unui supliment cu Omega-3 poate preveni riscul de apariție a depresiei și anxietății, precum și a bolilor de inimă.

Vitaminele și mineralele se recomandă a fi luate doar în intervalele în care se și consumă alimente, pentru a nu întrerupe procesele benefice care au loc în corp în timpul postului.

Postul intermitent poate fi contraindicat în anumite situații. Dacă ești subponderal sau ai antecedente de tulburări de alimentație, nu ar trebui să apelezi la acest stil de alimentație înainte de a consulta un medic specialist.

În plus, dacă ai o afecțiune precum diabet, probleme de coagulare a sângelui, tensiune arterială scăzută sau iei anumite medicamente, nu apela la postul intermitend fără a discuta cu doctorul tău.

Principalul efect secundar al acestui tip de dietă este senzația de foame. În plus, poate apărea starea de slăbiciune, iar creierul să nu funcționeze la parametri normali. Aceste reacții adverse trec de îndată ce organismul se adaptează la noul program de masă.

Specialiștii subliniază că postul intermitent este de cele mai multe ori sigur, mai ales dacă persoana în cauză este sănătoasă și se hrănește în mod corespunzător atât în timpul postului intermitent, cât și în afara acestuia.

Postul intermitent este o metodă populară prin care poți să slăbești, dar este și o bună modalitate de a-ți menține corpul sănătos, grație tuturor schimbărilor benefice care au loc în organism în timpul postului. Dacă vrei să obții măcar o parte din beneficiile date de postul intermitent, alege pentru început varianta cea mai simplă, astfel îi permiți organismului să se adapteze noului mod de alimentație. De asemenea, dacă ai anumite probleme de sănătate sau iei anumite medicamente, discută cu medicul tău pentru a te asigura că postul intermitent nu va declanșa anumite efecte adverse la nivelul organismului.